Sirkadiyen Sağlık üzerine tartıştığımız yazı dizisinin 3. ve son bölümü olan Sirkadiyen Diyetle karşınızdayız. Sirkadiyen diyet, öyle “Şunu ye bundan uzak dur.” Diyeti değil. Tamamen doğal ve kökenlerimizde bulunan yeme döngülerimize ait zamansal bir beslenme biçimi.
Yemek yeme üzerine yaptığımız zamansal seçimleri bilimsel bir temele oturtarak sirkadiyen sağlık konusunda yüzeysel de olsa bütüncül bir yaklaşıma ulaştığımızı düşünüyoruz.
Alışkanlıklarımızı sorgulatacak, daha iyi ve sağlıklı hallerimiz için bize bir fırsat sunacak bir yazı olması dileklerimizle, keyifli okumalar.
On yıllardır diyet, ne yediğimizle alakalı oldu ve bu konu hakkında tam anlamıyla takıntılı bir hale geldik. Keto mu, yağsız şekersiz vegan mı, ortaya karışık fleksitaryen bir şeyler mi; yoksa mağara insanı beslenmesi mi? Her ne kadar bu yazı sizlere bir veganın klavyesinden yazılıyor olsa da bir insanın gıdası diğer bir insanın zehri olabilir yaklaşımını her daim doğru bulmuşumdur. Bir kişinin metabolizması üzerinde işe yarayan bir diyetin sizin metabolizmanızda da aynı sonuçları verecek olması önergesi, çok fazla bileşene bağlı olduğu için doğru değil; ama tabi olabildiğince hayvansal gıdalardan uzak durarak tüketiminizi azaltmanız hem sizin hem de gezegen için iyi bir adım olacaktır.
Başa dönecek olursak bilim, son yıllarda ne yediğimizin yanı sıra ne zaman yediğimizin de metabolizma ve kilo alma süreci üzerinde belirleyici olduğunu bize gösterdi. Aralıklı oruç (intermittent fasting) kavramını pek çok kişi duymuştur herhalde. Zaten kendisi, Google verilerine göre 2019’un en çok aranan diyeti. Aralıklı oruç, en basit haliyle yeme ve içme faaliyetlerini 10 saatlik bir pencere içerisine hapseden ve geriye kalan 14 saat için herhangi bir hazmetme sürecinin olmamasını salık veren bir yaklaşım. Bilimsel çalışmalar, yeme ve yememe hallerinin belli zamanlar içerisinde gerçekleştirilmesi durumunun çok olumlu sonuçlar verebileceğini ortaya koyarken bilim insanları, bu yöntemin ilk insanların da beslenme şekline uyduğunu dile getiriyorlar.
Güncel bir Johns Hopkins çalışmasına göre aralıklı oruç yöntemi; kan basıncının, yağ seviyelerinin ve kalp atış hızının düşmesinde rol oynuyor. Bir başka çalışma olan Salk Enstitüsü çalışması da diyabet ve obezite gibi metabolik sendromları olan bireylerin yeme ve içme süreçlerini 3 ay boyunca 10 saatlik bir pencereye hapsetmeleri durumunun vücut kompozisyonlarına ve kolesterol seviyelerine çok olumlu etkiler sağladığına dair bilimsel verileri içeriyor. Teksas Üniversitesi’nde gerçekleştirilen diğer bir çalışmadaysa sınırlandırılmış zamanlar içerisinde yemelerine izin verilen farelerin, %15 daha uzun yaşadıkları ortaya konmuş. Bu oranı insanlara uyarladığımızda 80 yıllık bir hayat kapasitesinin 92 yıla kadar çıkabileceğini görüyoruz ki eğer sağlıklı geçirilecekse bu harika bir ilave 12 yıl olacaktır.
Kilo vermeden, diyabetten sakınmaya kadar sonuçlar yaratan aralıklı oruç, zamansal yeme (chrono-nutrition) kavramı wellness dünyasının göbeğine yerleştirmiş durumda.
Peki, konu yemek yemenin aralıklı bir hale getirilmesi mi; yoksa oruç tutmak sirkadiyen bir diyetin temel taşı mı? Çünkü ışık ve karanlık sirkadiyen saatlerin ikiz yaratıcılarıdır ve biz insanlar, ışık olduğunda hazmetmek için evrilmişizdir ki bu sebeple hava karardığında yemek beynin halen gündüzmüş gibi davranmasına sebep olur. Peki nedir kolumuzda saatimiz, ekranda favori dizimiz ve kararmış bir havayla karşı karşıya olmamıza rağmen beyni gündüz olduğuna düşünmeye iten şey? Yeme alışkanlıklarımızın ışık ve karanlığa göre ayarlanması sağlığımızı nasıl etkiliyor? Artık çok daha fazla araştırma, sirkadiyen sağlık ve diyetin daha fazla hayatlarımıza girmesi gerektiğini söylüyor.
Aralıklı oruç, ilk ısırıklarımızı öğlene doğru almamıza sebep olabiliyor ki bu diğer organ saatlerini harekete önemli bir işaretçi, bir dizi kanıt alınan kalorilerin sabah saatlerinde geceye göre daha iti metabolize edildiğini gösteriyor. Harvard ve İspanya’daki Murcia Üniversitelerinin ortaklaşa yaptıkları bir çalışmada, erken yiyenlerin daha geç yiyenlere göre %25 daha fazla ve hızlı kilo verdikleri saptanmış. İsrail’deki Hebrew Üniversitesi’nin çalışmasına göre de aynı yiyecekleri yiyor olsak da yeme saatlerimizin sirkadiyen ritimlerimize göre düzenlenmesi daha fazla kilo vermeyi sağlarken insulin direncinin azalmasını sağlıyor.
Öte taraftan bilim insanları, sirkadiyen saatin yine kendi saatine sahip olan bağırsaklarımızdaki mikrobiyomu doğrudan etkilediğine dair buluşlara imza atıyorlar. Washington Üniversitesi’nden araştırmacılar, sirkadiyen ritim bozukluklarının (uzun geceler, vardiyalı çalışma gibi) sindirim sistemi problemlerinden obeziteye ve kolon kanserine kadar her şeyle bağlantılı olduğunu gösteren ve bağırsak için saati ayarlayan bir bağışıklık hücresi keşfettiler,
Aralıklı oruçla ilgili araştırmaların giderek arttığını gözlemlediğimiz bir dönemdeyiz ve her aralıklı orucun eşit sonuçlar doğurup doğurmadığına dair daha fazla çalışmayla karşılaşacağa benziyoruz. Aynı zamanda, yemek zamanlamamızın aydınlık-karanlık döngüsüne etkisi ve bunun insülin seviyelerini ve yağ yakma hormonlarını nasıl etkilediği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyacımız var.
Sonuç olarak, gündüzken yiyecek ve karanlık olduğunda duracak şekilde daha fazla insanın yeme süreçlerini zamanlamasını ve aralıklı oruç tutmayı farklı şekillerde tecrübe etmesini beklediğimiz bir geleceğe doğru gidiyoruz. “Saatli beslenme” nin kilo kaybı ve metabolik sağlık üzerindeki potansiyeli, bizi heyecan verici bir zamana doğru sürüklüyor.