Facebook
Anasayfa WtC Bülten Uyku ve Yenilenme II. Kısım
27.12.2021

Uyku ve Yenilenme II. Kısım

2021’in son WTC Bülteni’nde uyku, uykunun yenilenmemiz, genel ve cilt sağlığımız üzerine etkilerini irdeliyor ve uyku biliminin geldiği son noktadaki yönlendirmeleri sizlerle paylaşıyoruz. Bu yönlendirmelerden bazılarını duymuş olacağınızı tahmin ediyoruz; fakat bazıları oldukça yeni. Olabildiğince bu yönlendirmeleri hayatına uygulayabildiğiniz bir yeni yıl olsun.

Daha Verimli bir Uyku için…

Dünya üzerindeki nüfusun %5’inde bulunan genetik bir mutasyona sahip değilsek, günlük 7-9 saat arasında iyi bir uykuya ihtiyacımız var demektir. Hem öyle, “23.00’de yattım, 06.00’da kalktım, 7 saatlik uykumu aldım.” Önermesi çok da doğru değil. Tüm süreçler, olması gerektiği gibi harika bir eş güdüm içerisinde gerçekleşse bile uykuya dalma süreci de göz önüne alındığında muhtemelen 6 saat 45 dakika ya da 6 saat 30 dakika uyumuş oluyoruz ki bu ihtiyacınız olandan az. Bu duruma; alkol tüketimi, sigara, doğal olmayan ışığa maruz kalma, ağır idman, zamansız ve yağlı gıdalar tüketme, stresçiler, çevrimiçi ağların dalgaları, geç uyku saatleri durumlarından bir ya da birkaç tanesi eklendiğinde, kendimizi ne kadar perişan bir hale soktuğumuz sert bir şekilde yüzümüze çarpıyor.

Ne Yapmalı?

Bu durumdan olabilecek en iyi halde sıyrılmak için neler yapabileceğimize bakmak gerekirse:

  • Yatmadan iki saat evvel, doğal olmayan her türlü ışıkla ilişkinizi kesmelisiniz. Alışkanlıklarımızı bu kadar dramatik bir şekilde değiştirmek için verilecek olan savaşın yaratacağı stresi de göz önüne alarak, şimdilik buna 1 saat diyelim; ama mutlaka 2 saate çıkartmamız gerektiğini unutmamalıyız.  
     
    Doğal olmayan ev ışığından sıyrılarak, loş ışıklandırma yapılmış bir odaya geçerek uykuya bir ön hazırlık yapılabilir. Tabi, bu loş ortamda elimizde mavi ışık yayıcı telefon, tablet ya da kucağımızda bilgisayar olması ve sosyal medyada gezinerek FOMO’nun (Fear of Missing out – Bir şeyleri kaçırıyor olma durumunun yarattığı stres.) yaratacağı stres, tüm emeklerimizi boşa çıkartacaktır. Kitap okumak, sohbet etmek, ya da bazen sadece olma halinde, akışta düşünür kalmak iyi bir uykunun kapılarını aralayabilir.

  • Midenin fazla mesai yapmasına sebep olacak zamansız, fazla ve yağlı beslenmeden uzak durmalısınız. Yemek sonrasında ağza atılan bir badem tanesini henüz çiğnemeye başlamadan dahi pankreasımız tükürük sıvısıyla uyarılarak insulin sentezine başlıyor ve vücudun yavaşladığı bir anda tekrar çalışmaya koyuluyor. Yani gecenin 22.00’sinde gelen bir “E-postama baktın mı?” Telefonu bizi nasıl sıkarsa, bu yeme hali de yatma saatinde vücudumuzu strese sokacaktır. 

  • Yatak odanızı yatma eylemi ve romantizm dışında başka hiçbir şeyle ilişkilendirmeyin. Yatakta yemek yemek, televizyon izlemek, sosyal medyada dolaşmak, bilgisayarda iş yapmak beyninizin yatak odasını farklı işlerle ilişkilendirmesine ve beyin nezdinde odanızın bir uyku noktasından çıkmasına sebep olacaktır.

  • Perdelerinizi değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Yatak odanızın penceresinin baktığı o sokak lambası, SCN tarafından yapılan nihai raporlamanın üzerinden saatler geçmiş olsa da iç saat şebekesine “Kalk, ışık var.” Komutu vermeye devam ediyor. Odalarınıza karar verirken, odaların büyüklüklerine göre değil, hangi amaçla kullanılacaklarına göre karar verin. Sokak lambasını yerinden sökmeyecekseniz ya odanızın yerini değiştirin ya da geleneksel perdenizi koyu renklilerle değiştirin.

  • Yatak odanıza ekranı olan ve ağa bağlanan hiçbir cihazı sokmayın. Bu cihazlardan yayılan elektromanyetik dalgalar, uyku şebekenize gece boyunca kendisine yaptığı gibi güncelleme yapmaya devam edecektir. Sabah yataktan nasıl mı kalkacaksınız? İşte, çalar saatlere geri dönmek için size harika bir sebep.

  • Gün içerisinde yapmayı atladığınız idmanı uyku öncesine saklamayın. Uyku öncesi yapılan ağır idman, yavaşlayarak stand-by halinde olması gereken vücudun alarma geçmesine neden olacaktır ve bu durum, uykuya dalış sürecinizi artıracaktır. Uyku öncesi hafif açma germe hareketleri, yoga pratikleri ya da meditasyon yapmak uykunuza iyi gelecektir.

  • 20 dakika içerisinde uykuya dalamadıysanız uykuyla kavga etmenize gerek yok. Yataktan kalkarak tekrar uykuya hazırlık odasına geçebilirsiniz. Loş ışıkta kitap okumak, açma germe hareketleri yapmak ya da günü düşünerek, gelecekteki hayat hedeflerinizin üzerinden geçmek sizi uykunun buyurgan kollarına taşıyabilir.

  • Uyuduğunuz odanın sıcaklığına dikkat edin. Aslında evet, uyku için biçilmiş kaftan bir uyku sıcaklığı var; ama hangimizin, böyle bir iklimlendirme cihazına ulaşma fırsatı var ki? Kış aylarında hem ısıtma hem üzerinize örttükleriniz hem de giydikleriniz göz önüne alındığında olması gerekenden daha sıcak bir ortamda yatıyor olabilirsiniz. Birkaç gece denemeler yaparak size en uygun olan ısıtma sistemi sıcaklığını, örtü kalınlığını ve kıyafet birleşimini yakalayabilirsiniz. Unutmadan, uyku öncesi ılık bir duş, vücudunuzun soğuma sürecine yardımcı olabilir.

  • Bir uyku ritüeliniz olsun. Her gece, buna hafta sonları da dahil olacak şekilde, aynı saatte yatağa gitmeye özen gösterin. Tıpkı beyninizin yatak odasını sadece uykuyla ilişkilendirmesi gibi o saati de uykuyla ilişkilendirecek ve söz konusu saatte uykuya daha açık olacaksınız.

  • Kafein tüketimine dikkat edin. Öğleden sonra saat 12.30’da içtiğiniz bir kupa kahvedeki kafein, aynı gece 24.00’a kadar beyindeki reseptörlere bağlanmaya devam edecektir. Aslında olabildiğince kahve tüketimini sınırlamak gerekiyor. Bunu kısa vadede yapamıyorsanız, kahveyle olan ilişkinizi öğlen 12.00’a kadar kesmeye çalışın. Kafein-free zamanlar, haftalar, hatta aylar yaratın ve üzerindeki etkileri gözlemleyin. İsterseniz bu gözlemlerinizi ve kafeinsiz hayatta hissettiklerinizi kâğıda da dökebilirsiniz. Böylece, kişisel bir hafıza oluşturmuş ve dönüp bu yazdıklarınızı okuduğunuzda eskisine neden dönmemeniz gerektiğini daha iyi hatırlarsınız.

 

Günün sonunda iyi, uzun ve kaliteli yaşam yolculuğu, sosyal medyada görüldüğü gibi güle oynaya geçilecek, tozpembe bir yol değil. Alışkanlıklarımızı ve düşünce şekillerimizi değiştirmemiz gereken, gerçek bir dönüşüm yolculuğu; ama buna değeriz.

Kendinize ve cildinize iyi bakın!

WTC Ekibi

 

 

İlgili Bültenler
Filtresiz Kasım / Akne

16.11.2021

Bir ergen ya da yetişkin olmamıza bakmadan, herhangi bir zamanda karşımıza çıkabilen akneyi, insanların %82’si hayatlarının bir döneminde tecrübe ediyor.

filtresiz kasım, akne

Cilt bakım rutininde serumlar: Hangi sırada ve nasıl kullanılır?

4.04.2022

Bir önceki WTC Bültende cilt sağlığı rutin adımlarının başlangıcı olan cilt temizliği konusunu ele almıştık. Temizliğin ardından temel bir rutinde nemlendirici adımına geçilebildiği gibi, biraz daha hedef odaklı bir rutin oluşturmak istediğimizde, nemlendiriciden önce bizi istediğimiz cilt hedefine götürebilecek aktif içeriklere sahip bir serum seçip rutinimize eklemek iyi olacaktır. Serumların detayına girmeden önce, bundan da bir adım öncesini kısaca ele alalım.

cilt bakımı, rutin adımları, serum, tonik, essence, lotion, serum içerikleri, serum seçimi

Güneş kreminiz sizi ne kadar koruyor?

2.06.2022

Etkin bir güneş koruması için güneş kreminizin hem UVB hem de UVA ışınlarına karşı güçlü bir koruma mekanizmasına sahip olması gerektiğini artık hepimiz biliyoruz.

güneş kremi, UV koruması, UVA ışınları, UVAPF, PPD, pigmentasyon, geniş spektrum