Sirkadiyen Ritim

Günümüzün hızlı hayatı, her ne kadar bizi sihirli reçetelere yönlendiriyor olsa da, iyi bir cilt, kaliteli bir yaşlanma ve uzun bir yaşam için profesyonel destek ve doğru ürünleri tercih etmenin yanı sıra, biraz daha fazlasını yapmak gerekiyor.

WTC Bülten’in ilk sayısından itibaren bu emek gerektiren yolda, dünyada neler konuşulduğuna yoğunlaşırken sürece, Sirkadiyen Sağlıkla başlıyoruz.

Dilersen, evvela yeşil çayını demle ve WTC Spotify Listesi’ni arka planda çalmaya başla. Sağlıklı kalman dileğiyle! İyi yolculuklar.

Daha iyi bir uyku için akıllı saatler alıyor, Oura yüzükler kullanıp, uykuya dalış ve derin uyku süreçlerimizi izliyor, uyku çayları demliyor, uyku tonikleri sürüyor ve uyku öncesi dondurmaları yiyoruz (en azından dünyada bir yerlerde yiyenler var); ama 432 milyar Dolarlık hacme ulaşmış bu uyku pazarına rağmen hala iyi bir uyku çekemiyoruz. Peki, nedir uykuyu bu kadar önemli kılan ve neden uyku, bir anda Wellness alanında en önde gelen başlıklardan biri haline evrilmeye başladı?

Uykunun öcüleştirildiği, miskinliğin simgesi haline getirildiği, hatta ölümün kardeşi şeklinde nitelendirildiği bir dünyada, galiba taşlar yerinden oynuyor; zira uyku hakkında artık eskisinden daha çok şey biliyoruz. Öğrenme sürecinden, kilo kontrolüne; Alzheimer’dan, kalp krizi olasılığına kadar hayatımızı olumsuz yönde değiştirecek bir dizi olay, yetersiz ve kötü uykuyla ilişkiliyken; güzel, farkındalığı yüksek, verimli ve uzun bir yaşam için, daha çok ve daha kaliteli uyumamız gerekiyor. Çok değil, bu sözleri 200 yıl önce ediyor olsaydık, sanayi devriminden sonraki o koşuşturmacalı dönemde, insanları itaatsizliğe sevk ettiğimiz gerekçesiyle sermaye sahipleri tarafından suçlanıp, hapsi dahi boylayabilirdik.

Uykunun Bileşenleri                                                                                     

İç Saat Şebekesi
İç Saat Şebekesi üyeleri, çevre ve vücut değişkenlerini yorumlayarak Uyku Yöneticisine (SCN) geri besleme de bulunan Uyku Yöneticisinin asistanlarıdır. Bu şebeke, doğal (güneş ışığı) ya doğal olmayan ışıktan (ağa bağlanan ya da bağlanmayan ekranı olan her türlü elektronik aracın yaydığı mavi ışık ve doğal olmayan iç-dış aydınlatma elemanları), havadaki ısı değişimlerinden, yenilen yiyeceklerden ve vücudun fiziksel hareketliliğinden topladığı bilgileri bağlı bulundukları Uyku Yöneticisine iletmekle mükelleftirler.

Uyku Yöneticisi
Uyku Yöneticisi ya da baş saatçi de diyebileceğimiz Suprachiasmatic Nucleus (SCN), bağlı olduğu Uyku CEO’suna raporlama yapan bir bilgi aktarma merkezdir. SCN’nin görevi, tüm şebekeyi bir program çerçevesinde çalışır tutmak ve Uyku CEO’sunun uyku ya da uyanık kalma durumuyla ilgili nihai kararı vereceği raporu gözden geçirmesi için derleyip, CEO’ya sunmaktır.

Uyku CEO’su
Uyku CEO’su, derin beyin merkezinde yer alan ve uyku için sistemlerin kapatılmasının güvenli olup olmadığına SCN’den aldığı rapor doğrultusunda karar veren üst yapıdır.

Uyku Nasıl Çalışır?
SCN, çevreden aldığı ışık bilgisi doğrultusunda zamanı tutar. Işığı gördüğünde, “Günaydın millet, haydi çalışmaya!” Direktifini şebekeye verir ve ışık söndüğünde “Akşam oldu, paydos!” Sirenini çalar. Tüm bunlar olurken, SCN’den gelen yönlendirmelere şebeke de karşılık verir. Fred Çakmaktaş’ı dinovinçinden aşağıya bir sevinç ve heyecan haliyle kaydıran paydos zili çalmış olsa da, şebekenin bir üyesi tarafından “Kapatamayız! Büyük miktarda bir gıda girişi yaşandı ve fazla mesai yapmam gerekiyor.” Mesajı SCN’ye çekilebilir ve Fred’in hevesini kursağında bırakabilir. Her ne kadar SCN, şebekeyi bir plan dahilinde tutarak raporların aynı zamanda eline ulaşmasını istese de, günlerimizin birbirinden farklılık göstermesi sebebiyle çoğu zaman CEO’ya sunulan nihai raporun üzerine güncellemeler gelebilir. Bu da, CEO’nun uyku ya da uyanıklık adına verdiği kararın yanlış olma olasılığını artırırken sizin hesabınıza da nur topu gibi sağa sola dönmeli, uzun ve uykusuz bir gece düşebilir.

Sirkadiyen Uyku
Sirkadiyen Ritim, en yalın haliyle, “Her şeyin bir zamanı var.” Demek. Gün ışığı açığa çıktığında kalkmak, battığında yatmak, doğru zamanda yemek yemek ve zamanı geldiğinde hareket halini yavaşlatmak. Bunların olması gerektiği zamanların dışında oluyor olması, tüm yolculuğumuz göz önüne alındığında 35 milyon yıllık bir evrime karşı koymak anlamına geliyor ve son 200 yıllık hayatlarımız göz önüne alındığında bu çok da kazanabileceğimiz bir savaşa benzemiyor. Özellikle sanayi devrimiyle birlikte, üretim araçlarının gelişmesi, daha fazla saatleri kapsayacak ve yoğun bir şekilde çalışma hayatına girmiş olmak, gıdaların istenildiği zamanda ortaya çıkartılabilecek şekilde saklanabilmesi, çok kolay ulaşılabilir olması durumu ve eskisine göre daha fazla enerji ihtiva etmeleri, şehirlerin ve evlerin sürekli aydınlatılabilir olması, hayatımıza giren çevrimiçi cihazların ellerimizden düşmemesi, uykuyla olan derin bağlarımızın bozulmasına sebep oldu. Bozulan ilişkiler; huzursuz ve stresli günlere, daha fazla yeme eğilimine girip, yağ depolamaya, yaşlanma işaret ve işaretçilerinin çok daha hızlı ortaya çıkmalarına olanak tanıyarak bizleri aslında kötü bir sarmalın içerisine almakta.

Daha Verimli bir Uyku için…
Dünya üzerindeki nüfusun %5’inde bulunan genetik bir mutasyona sahip değilseniz, günlük 7-9 saat arasında iyi bir uykuya ihtiyacınız var demektir. Hem öyle, “23.00’de yattım, 06.00’da kalktım, 7 saatlik uykumu aldım.” Önermesi çok da doğru değil. Tüm süreçler, olması gerektiği gibi harika bir eş güdüm içerisinde gerçekleşse bile uykuya dalma süreci de göz önüne alındığında muhtemelen 6 saat 45 dakika ya da 6,5 saat uyumuş oluyorsunuz ki bu ihtiyacınız olandan az. Bu duruma; alkol tüketimi, sigara, doğal olmayan ışığa maruz kalma, ağır idman, zamansız ve yağlı gıdalar tüketme, stresçiler, çevrimiçi ağların dalgaları, geç uyku saatlerinden bir ya da birkaç tanesi eklendiğinde, kendimizi ne kadar perişan bir hale soktuğumuz sert bir şekilde yüzümüze çarpıyor.

Bu durumdan olabilecek en iyi halde sıyrılmak için neler yapabileceğimize bakmak gerekirse:

• Yatmadan iki saat evvel, doğal olmayan her türlü ışıkla ilişkinizi kesmeniz gerekiyor. Alışkanlıklarımızı bu kadar dramatik bir şekilde değiştirmek için verilecek olan savaşın yaratacağı stresi de göz önüne alarak, şimdilik buna 1 saat diyelim; ama mutlaka 2 saate çıkartmamız gerektiğini unutmayalım.
  
  Doğal olmayan ev ışığından sıyrılarak, loş ışıklandırma yapılmış bir odaya geçerek uykuya bir ön hazırlık yapılabilir. Tabi, bu loş ortamda elinizde mavi ışık yayıcı telefon, tablet ya da kucağınızda bilgisayar olması ve sosyal medyada gezinerek FOMO’nun (Fear of Missing out – Bir şeyleri kaçırıyor olma durumunun yarattığı strese verilen ad.) yaratacağı stres, tüm emeklerinizi boşa çıkartacaktır. Kitap okumak, sohbet etmek, ya da bazen sadece olma halinde, akışta düşünür kalmak size iyi bir uykunun kapılarını aralayabilir.

• Midenin fazla mesai yapmasına sebep olacak zamansız, fazla ve yağlı beslenmeden uzak durun. Yemek sonrasında ağzına attığınız bir badem tanesini henüz çiğnemeye başlamadan dahi pankreasın tükürük sıvısıyla uyarılarak insulin sentezine başladığını ve vücudun yavaşladığı bir anda tekrar çalışmaya koyulduğunu unutmayın. Yani gecenin 22.00’sinde size gelecek olan bir “E-postama baktın mı, acil.” Telefonu sizi nasıl sıkarsa, bu yeme hali de, yatma saatinde vücudunuzu strese sokacaktır.

• Yatak odanızı yatma eylemi ve romantizm dışında başka hiçbir şeyle ilişkilendirmeyin. Yatakta yemek yemek, televizyon izlemek, sosyal medyada dolaşmak, bilgisayarda iş yapmak beyninizin yatak odasını farklı işlerle ilişkilendirmesine ve beyin nezdinde odanızın bir uyku noktasından çıkmasına sebep olacaktır. Ne yazık ki, beyin böyle çalışan bir organ.

• Perdelerinizi değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Yatak odanızın penceresinin baktığı o sokak lambası, SCN tarafından yapılan nihai raporlamanın üzerinden saatler geçmiş olsa da iç saat şebekesine “Kalk, ışık var.” Komutu vermeye devam ediyor. Odalarınıza karar verirken, odaların büyüklüklerine göre değil, hangi amaçla kullanılacaklarına göre karar verin. Sokak lambasını yerinden sökmeyecekseniz ya odanızın yerini değiştirin ya da geleneksel perdenizi koyu renklilerle değiştirin.

• Yatak odanıza ekranı olan ve ağa bağlanan hiçbir cihazı sokmayın. Bu cihazlardan yayılan elektromanyetik dalgalar, şebekeye gece boyunca kendisine yaptığı gibi güncelleme yapmaya devam edecektir. Sabah yataktan nasıl mı kalkacaksınız? İşte, çalar saatlere geri dönmek için size harika bir sebep.

• Gün içerisinde yapmayı atladığınız idmanı uyku öncesine saklamayın. Uyku öncesi yapılan ağır idman, yavaşlayarak stand-by halinde olması gereken vücudun alarma geçmesine neden olacaktır ve bu durum, uykuya dalış sürecinizi artıracaktır. Uyku öncesi hafif açma germe hareketleri, yoga pratikleri ya da meditasyon yapmak uykunuza iyi gelecektir.

• 20 dakika içerisinde uykuya dalamadıysan uykuyla kavga etmeye gerek yok. Yataktan kalkarak tekrar uykuya hazırlık odasına geçebilirsiniz. Loş ışıkta kitap okumak, açma germe hareketleri yapmak ya da günü düşünerek, gelecekteki hayat hedeflerinin üzerinden geçmek sizi uykunun buyurgan kollarına taşıyabilir.

• Uyuduğun odanın sıcaklığına dikkat et. Aslında evet, uyku için biçilmiş kaftan bir uyku sıcaklığı var; ama hangimizin, böyle bir iklimlendirme cihazına ulaşma fırsatı var ki? Kış aylarında, hem ısıtma, hem üzerinize örttükleriniz, hem de giydikleriniz göz önüne alındığında olması gerekenden daha sıcak bir ortamda yatıyor olabilirsiniz. Birkaç gece denemeler yaparak size en uygun olan ısıtma sistemi sıcaklığını, örtü kalınlığını ve kıyafet birleşimini yakalayabilirsiniz. Unutmadan, uyku öncesi ılık bir duş, vücudunuzun soğuma sürecine yardımcı olabilir.

• Bir uyku ritüelin olsun. Her gece, buna hafta sonları da dahil olacak şekilde, aynı saatte yatağa gitmeye özen göster. Tıpkı beyinin yatak odasını sadece uykuyla ilişkilendirmesi gibi beyin, o saati de uykuyla ilişkilendirecek ve söz konusu saatte uykuya daha açık olacaksın.

• Kafein tüketimine dikkat et. Öğleden sonra saat 12.30’da içtiğin bir kupa kahvedeki kafein, aynı gece 24.00’a kadar beyindeki reseptörlere bağlanmaya devam edecek. Aslında olabildiğince kahve tüketimini sınırlaman gerekiyor. Bunu kısa vadede yapamıyorsan, kahveyle olan ilişkini öğlen 12.00’a kadar kesmeye çalış. Kafein-free zamanlar, haftalar, hatta aylar yarat ve üzerindeki etkileri gözlemle. İstersen bu gözlemlerini ve kafeinsiz hayatta hissettiklerini kağıda da dök. Böylece, kişisel bir hafıza oluşturmuş ve dönüp bu yazdıklarını okuduğunda eskisine neden dönmemen gerektiğini daha iyi hatırlarsın.

Günün sonunda iyi ve uzun ve kaliteli yaşam yolculuğu, sosyal medyada görüldüğü gibi güle oynaya geçilecek, tozpembe bir yol değil. Alışkanlıklarımızı ve düşünce şekillerimizi değiştirmemiz gereken, gerçek bir dönüşüm yolculuğu. Öte yandan, Covid-19 şekillendirdiği yeni benliklerimizle bu yolculuğa hem kendimiz hem de gezegen için her zamankinden daha fazla hazırız. Bunca değişimin içerisinden geçtiğimiz bu dönemde, hayatımızda yapacağımız küçük değişikliklerle büyük farklar yaratabiliriz.

Sağlıklı ve farkında kalmanız dileklerimizle,

WTC Ekibi.